สู้ไฟด้วยเทคนิคเทคดับเพลิงเพื่อต่อสู้กับการกีดกันการนอนหลับที่ขับเคลื่อนด้วยเทคโนโลยี

เรากำลังนอนหลับน้อยลงกว่าเดิมและการอดนอนทำให้สุขภาพร่างกายและจิตใจโดยทั่วไปของเราแย่ลง ได้เวลาตรวจสอบเทคโนโลยีที่เราใช้อย่างแดกดันใช้เทคโนโลยีเพื่อรักษาความปลอดภัยของการนอนหลับคืนที่ดีขึ้น.

บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของวันให้ความรู้ด้านสุขภาพจิตของ How-To Geek คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่เรากำลังทำอยู่ที่นี่.

การอดนอนเป็นปัญหาที่ร้ายแรง

หากมีหนึ่งคงที่ในประสบการณ์ศตวรรษที่ 21 ก็หมดแรง โดยรวมแล้วเราทุกคนนอนหลับน้อยกว่าที่เราเคยทำ (และแน่นอนกว่าบรรพบุรุษของเรา) หนึ่งศตวรรษที่ผ่านมาคนทั่วไปนอนประมาณ 8-9 ชั่วโมงต่อวัน แม้กระทั่งเมื่อเร็ว ๆ นี้เช่นเดียวกับช่วงปลายทศวรรษที่ 1990 ผู้คนจำนวนมากนอนหลับ 8 ชั่วโมงขึ้นไปต่อคืน จากข้อมูลของ National Sleep Foundation โพลในช่วงทศวรรษ 1990 และ 2000 จำนวนผู้ที่ได้รับการนอนหลับ 8 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นลดลง 7% ระหว่างปี 1998 ถึง 2009 และผู้ที่นอนหลับ 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นเพิ่มขึ้น 8%.

มันจะง่ายต่อการชอล์กขึ้นอยู่กับความเครียดที่เกี่ยวข้องกับงาน, ความกังวลเกี่ยวกับสถานะของเศรษฐกิจหรือความกังวลอื่น ๆ - และทำให้ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคนจะสูญเสียการนอนหลับมากกว่าสิ่งเหล่านั้น - แต่ลดปริมาณการนอนหลับข้าม กลุ่มอายุเศรษฐกิจและสังคมในลักษณะที่กดดันมากกว่าผลตอบแทนของหุ้นที่ลดลงหรือกังวลเกี่ยวกับการดูแลพ่อแม่ที่มีอายุมากขึ้นไม่ได้ สำหรับพวกเราทุกคนนอนดึกกับอาการนอนไม่หลับที่เกิดจากความเครียดที่ทำให้พิการหรือเป็นผลรองของโรคทางจิตที่รุนแรงมากขึ้นพวกเราหลายคนก็นอนดึกเพราะเราไม่ต้องการนอน.

ปมปัญหาคือมนุษย์คุณฉันทุกคนที่อ่านความรักแปลกใหม่นี้ เราไม่ชอบที่จะเบื่อ เรารักสิ่งใหม่และความบันเทิง แต่แตกต่างจากบรรพบุรุษของเรา (ที่ดีกว่ามากที่ได้นอนหลับฝันดีเพราะมีน้อยที่จะอยู่) เราอาศัยอยู่ในโลกที่เราไม่เคยเบื่อหน่ายก่อนนอน ความสนุกไม่ได้หยุดที่พระอาทิตย์ตก สถานีโทรทัศน์ไม่ออกอากาศแบบคงที่หลังเที่ยงคืน ดีเจไม่เคยออกสัญญาณสำหรับคืนนี้ และอย่าแม้แต่จะเริ่มต้นเกี่ยวกับปาฏิหาริย์ความบันเทิงที่เป็นอินเทอร์เน็ต เราสามารถรับชมเนื้อหาวิดีโอสตรีมมิ่งจากทั่วโลกและทุกชั่วโมงของวัน เราสามารถเล่นเกมกับเพื่อน ๆ เราสามารถอ่านข่าวหรือตรวจสอบโซเชียลมีเดียอย่างไร้จุดหมายได้จนกว่าเราจะวางสมาร์ทโฟนของเราลงบนพื้นข้างเตียงของเรา.

แต่สิ่งที่ขัดขวางความเบื่อหน่ายในรูปแบบของการกระตุ้นตอนดึกนั้นมาในราคา การอดนอนเรื้อรังไม่ได้เป็นเพียงแค่การใช้ชีวิตที่คุณต้องมัดกาแฟเป็นประจำทุกเช้าเพื่อเผชิญหน้ากับวันหาวงานมากหรือรู้สึกว่าสมองฝ่อเล็กน้อยแล้ว การอดนอนเรื้อรังเป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง ในขณะที่ผลกระทบระยะสั้นของการขาดหายไปจากอาการง่วงนอนตาถุง ฯลฯ อาจแก้ไขได้ง่ายด้วยการกลับไปสู่พฤติกรรมการนอนหลับที่ดีขึ้นการกีดกันการนอนหลับตลอดเวลามีการเชื่อมโยงกับโฮสต์ของผลข้างเคียงที่ร้ายแรง , โรคอ้วน, โรคเบาหวานและการหยุดชะงักของระบบฮอร์โมนในร่างกาย.

เราไม่รู้เกี่ยวกับคุณ แต่สนุกเท่าที่เรานอนดึกดื่นดู Netflix เล่นวิดีโอเกมหรือเพียงแค่คลิกไปที่โทรศัพท์ของเราอย่างไร้จุดหมายความสนุกนั้นคุ้มค่าที่จะได้รับซากรถเพราะเวลาตอบสนองของเรา บกพร่องเนื่องจากการอดนอนหรือแย่ลงทำให้เกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาวอันเป็นผลมาจากการเผาเทียนทั้งสองด้าน.

ในการเผชิญกับการกัดเซาะช้าของการนอนหลับที่มีคุณภาพที่ทำร้ายพวกเราส่วนใหญ่ในช่วงศตวรรษที่ผ่านมาถึงเวลาที่ต้องใช้มาตรการบางอย่าง (ไม่น่าประหลาดใจมากนัก) ในการเรียกคืนการนอนหลับที่ลึกยาวและมีการฟื้นฟูที่เราทุกคนต้องการ แทนที่จะละทิ้งเทคโนโลยีโดยทั่วไปและบอกให้คุณหลับเหมือนในปี 1899 อย่างไรก็ตามเราจะสนับสนุนให้คุณใช้เทคโนโลยีที่ช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาในเทคโนโลยีการกลั่นกรองและยกระดับเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น.

สร้างกิจวัตรก่อนนอนใหม่

ก่อนที่เราจะดำดิ่งลงไปในเคล็ดลับและกลเม็ดแต่ละอย่างลองจัดวางทุกสิ่งในแง่ของการเปลี่ยนแปลงพื้นฐานที่สุดที่คุณต้องทำ รากฐานของการนอนหลับที่ดี (หรือไม่ดี) เป็นกิจวัตรก่อนนอนของคุณ แพทย์และนักวิจัยด้านการนอนหลับเรียกว่ากิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการเตรียมการนอนหลับเป็น“ สุขอนามัยการนอนหลับ” และแม้ว่าคุณอาจไม่ได้เชื่อมโยงคำสองคำนี้เข้าด้วยกัน แต่ด้วยเหตุผลที่ดีในการเตรียมการนอนหลับเป็นกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ เหมือนการแปรงฟันของเรา.

ตอนนี้ไม่ว่าคุณจะรู้ตัวหรือไม่ว่าคุณมีกิจวัตรการนอนบ้าง รูทีนนั้นอาจไม่ใช่วิธีที่ยอดเยี่ยมอย่างหนึ่ง - บางทีกิจวัตรของคุณเกี่ยวข้องกับการดื่มกาแฟสายเกินไปในแต่ละวันและติดตามดู Netflix จนกว่าคุณจะพยักหน้ารับแสงสีฟ้าของ HDTV ของคุณ แต่คุณมี ใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดว่าคุณเตรียมพร้อมสำหรับการเข้านอนในแต่ละคืนอย่างไร สองชั่วโมงก่อนนอนจะเป็นอย่างไร?

ตอนนี้เพื่อนำกิจวัตรก่อนนอนของคุณมาสู่ความเปรียบต่างโดยสิ้นเชิงคุณจะแนะนำวิธีการประจำวันของคุณให้เป็นวิธีการที่ดีเยี่ยมในการทำให้เด็กวัยหัดเดินนอนหรือไม่? เรารู้เรารู้ว่าคุณไม่ใช่เด็กวัยหัดเดิน. แต่, สิ่งที่เราทำเพื่อเด็กวัยหัดเดินเพื่อช่วยให้พวกเขาเข้านอนเป็นสิ่งที่ช่วยให้ทุกคนเข้านอน พวกเราพยายามที่จะผ่อนคลายพวกเขาด้วยการอาบน้ำอุ่นเราหรี่แสงไฟเราทำสิ่งต่าง ๆ ที่ผ่อนคลายเช่นอ่านหนังสือหรือร้องเพลงกล่อมเด็กและพวกเราก็ทำทุกอย่างตามกำหนดเวลาปกติ.

คุณจะไม่แนะนำหน้าให้ใครบางคนให้กองขยะกับเด็กวัยหัดเดินของพวกเขารักษาพวกเขาจนถึงเที่ยงคืนดูโทรทัศน์จากนั้นให้ iPad กับพวกเขาเล่นบนเตียงและทำทุกอย่างที่แตกต่างกันเล็กน้อย กำหนดทุกคืน แต่นั่นคือสิ่งที่พวกเราทำ แล้วเราก็สงสัยว่าทำไมเราถึงเหนื่อย.

ดังนั้นเมื่อคุณอ่านเคล็ดลับในการปรับปรุงการนอนหลับของเราควรคำนึงถึงเรื่องการนอนเป็นประจำ เมื่อเราพูดถึงการลดเวลาบนหน้าจออย่าเพิ่งคิดว่า "ใช่นั่นอาจเป็นความคิดที่ดี" ถามตัวเองว่า "โอเคฉันจะทิ้ง iPad หรือปิดทีวีตอนกี่โมง" อย่าคิดว่าความคิดใหม่ในเชิงนามธรรมคิดเกี่ยวกับพวกเขาในแง่ของวิธีที่คุณจะใช้พวกเขาในคืนนี้.

ลดแสงสีฟ้า

ร่างกายของเราได้รับการปรับจูนอย่างละเอียดเพื่อตอบสนองต่อสัญญาณไฟ แสงแดดยามเช้าที่สดใสทำให้เราตื่นตัว แสงแดดอันอบอุ่นยามพระอาทิตย์ตกดินทำให้เราง่วงนอน แม้ว่าแสงในอาคารมักจะมีแนวโน้มที่จะทำลายระบบสัญญาณนั้น แต่ในอดีตแสงที่เราสัมผัสเองในตอนเย็นคือแสงที่อบอุ่นส่วนใหญ่ แสงเทียนและไฟ, หลอดไฟยอง, หลอดไฟ LED "อบอุ่นสีขาว" ที่ตามมาและอื่น ๆ ทั้งหมดปลายไปยังปลายอุ่นของสเปกตรัมที่มองเห็นและไม่ทั้งหมดที่ห่างไกลจากแสงสีแดงของพระอาทิตย์ตกดิน.

อย่างไรก็ตามหน้าจอโดยเฉพาะอย่างยิ่งหน้าจอที่คมชัดและสว่างสดใสบนคอมพิวเตอร์แท็บเล็ตและสมาร์ทโฟนของเราเปล่งแสงที่แรงมากซึ่งเอียงไปทางปลายสีน้ำเงินอย่างรุนแรง (เหมือนแสงในตอนเช้าและตอนบ่ายซึ่งเป็นงานที่ยอดเยี่ยมมาก เราและทำให้เราตื่นตัว).

การเปิดรับแสงสีฟ้าในชีวิตที่มีเทคโนโลยีสูงของเรานั้นเป็นปัญหาที่เราได้ทุ่มเทในบทความที่กว้างขวางของเราเกี่ยวกับผลกระทบของแสงประดิษฐ์ที่มีต่อรูปแบบการนอนหลับของมัน วิธีการแก้ปัญหาที่ชัดเจนและทันทีคือการถอดอุปกรณ์พกพาออกจากคอมพิวเตอร์หรือปิดโทรทัศน์เพื่อหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับแสงสีฟ้าทุกสาย อ่านหนังสือหรือ ebook แทนหลอดไฟข้างเตียงของคุณ.

แน่นอนเรารู้ว่าสำหรับบางคนที่จะไม่เกิดขึ้น ในขณะที่วางอุปกรณ์ที่ระเบิดใบหน้าของคุณด้วยแสงสีน้ำเงินเป็นทางออกที่ดีที่สุดการประนีประนอมที่ดีคือการทำให้แสงอบอุ่นที่เปล่งออกมา.

ด้วยเหตุนี้จึงมีผลิตภัณฑ์และการตั้งค่าอุปกรณ์ที่หลากหลายที่คุณสามารถใช้ได้ F.lux เป็นผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมและเป็นผู้ใหญ่สำหรับผู้ใช้ Windows และ Mac ที่อุ่นสีของหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณในตอนเย็น (ผู้ใช้ Linux ควรตรวจสอบโปรแกรมที่คล้ายกัน RedShift) เราจะยอมรับว่ามันต้องใช้เรา ปี เมื่อต้องการใช้เกวียน F.lux แต่ตอนนี้เรากำลังใช้อยู่เราไม่สามารถพูดสิ่งที่ดีเกี่ยวกับมันได้ คุณสามารถซิงค์การตั้งค่าสี F.lux ของคุณกับหลอดไฟอัจฉริยะ Philips Hue ของคุณได้ทั้งห้องหน้าจอหลอดไฟและอื่น ๆ อุ่นขึ้นในตอนเย็น.

นอกจากนี้คุณยังสามารถอุ่นเครื่องอุปกรณ์พกพาของคุณ ผู้ใช้ Android สามารถเปลี่ยนสีของหน้าจอของพวกเขาด้วยแอพฟรี Twilight ที่แสนสะดวก ผู้ใช้ iOS ที่ใช้ iOS 9.3 บนอุปกรณ์รุ่นใหม่สามารถเปิดใช้งานโหมด "Night Shift" ได้คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอุปกรณ์ที่ใช้งานได้และวิธีใช้งานที่นี่.

ไฟ LED สีดำทำให้ไม่เห็น

นอกเหนือจากการลดการเปิดรับอุปกรณ์ในยามดึก (และทำให้สีของหน้าจอร้อนขึ้นเมื่อคุณใช้อุปกรณ์) คุณควรปิดไฟ LED ที่สว่าง (และมักจะกระพริบ) รอบห้องนอนของคุณ.

แม้แต่แสงในปริมาณเล็กน้อยก็สามารถหยุดการนอนหลับของคุณได้และลองดูกันว่าปริมาณแสงที่ LED ออกมาจำนวนมากบน HDTVs เครื่องชาร์จและฮาร์ดแวร์อื่น ๆ ที่คุณอาจมีในห้องนอนของคุณนั้นมีขนาดเล็ก.

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะดับไฟ LED ของอุปกรณ์โดยไม่กระทบต่อการทำงานของอุปกรณ์ คุณสามารถทำแฟชั่นสติกเกอร์ LED ของคุณเองหรือซื้อเพื่อสิ่งใดก็ตามเราไม่ได้ให้รายละเอียดเกี่ยวกับกระบวนการทั้งหมดพร้อมด้วยภาพตัวอย่างที่นี่.

ติดตามการนอนของคุณ

หนึ่งในสิ่งที่น่ารำคาญที่สุดเกี่ยวกับการพยายามปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณคือจำนวนของตัวแปรที่เล่นและความยากลำบากในการกำหนดคุณภาพและความยาวของการนอนหลับ หากไม่มีเทคโนโลยีเป็นเรื่องยากที่จะปักหมุดลงไปตามเวลาที่คุณนอนหลับคุณเคลื่อนไหวในขณะนอนหลับหรือเท่าไรที่คุณนอนหลับสนิท.

ด้วยเทคโนโลยีอย่างไรก็ตามการวัดเหล่านี้อยู่ในมือคุณอย่างง่ายดาย อุปกรณ์ราคาถูกเพียง $ 35 Jawbone Up Move สามารถใช้สำหรับการติดตามการนอนหลับและมีโฮสต์ทั้งหมดของแอปพลิเคชันที่จะใช้สมาร์ทโฟนของคุณเองเป็นเซ็นเซอร์การนอนหลับ.

ผู้คนจำนวนมากได้ทดลองใช้การติดตามการนอนหลับในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่บ่นว่ามันไม่ได้ช่วยอะไรมาก กุญแจสำคัญในการใช้เทคโนโลยีการติดตามการนอนหลับไม่เพียง แต่จะพูดว่า "ฉันนอนหลับจำนวนชั่วโมง X เมื่อคืนนี้" หรือ "ฉันไม่ได้นอนหลับลึกมากในสุดสัปดาห์นี้" แต่เพื่อใช้ข้อมูลใหม่เพื่ออนุมาน ทำไม คุณนอนหลับดีหรือไม่ดี.

คุณนอนหลับได้ดีหลังจากออกกำลังกายตอนเช้า? คุณนอนหลับสบาย ๆ เมื่อคุณดื่มกาแฟหลังเวลาอาหารกลางวันหรือไม่? เครื่องดื่มหลังเลิกงานของคุณลดคุณภาพการนอนหลับหรือไม่? เทคโนโลยีการติดตามการนอนหลับช่วยให้คุณสามารถสังเกตความสัมพันธ์ของสาเหตุและผลกระทบระหว่างสิ่งที่เกิดขึ้นในวันของคุณกับวิธีที่คุณนอนหลับในคืนนั้น.

เราไม่สามารถเน้นได้มากพอว่าเครื่องมือติดตามการนอนหลับมีประโยชน์อย่างไร คุณสามารถรับผลตอบรับการนอนหลับได้ในวันนี้ซึ่งแม้แต่สิบปีที่แล้วผู้คนก็ต้องไปที่ห้องแล็บเพื่อรับ คุณเพียงแค่ต้อง ทำ บางสิ่งด้วยข้อมูลนั้น.

ตื่นขึ้นมาอย่างสง่างาม

เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับหมวดหมู่การติดตามการนอนหลับเป็นประเภทย่อยของการติดตามการนอนหลับที่อาจเรียกว่าการตื่นที่ดีที่สุด คุณรู้หรือไม่ว่าตอนเช้าที่คุณตื่นมาและรู้สึกว่าคุณไม่ได้นอนเลย? ไม่มีอาการมึนงงไม่มีตาพร่ามัวคุณแค่นั่งเฉยๆและรู้สึกว่าคุณพร้อมที่จะเริ่มวันใหม่แล้ว ในบางครั้งอาจใช้เวลาส่วนที่ดีกว่าในตอนเช้าเพื่อสลัดความรู้สึกที่ว่าการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณหนักเหมือนผ้าห่มหนา ๆ.

เหตุผลของความแตกต่างที่สำคัญนี้คือความรู้สึกที่คุณรู้สึกดีเมื่อตื่นขึ้นมา (บ่อยครั้งไม่ว่าคุณจะตื่นเร็วหรือช้ากว่าปกติ) บานพับส่วนใหญ่ในวงจรการนอนหลับของมนุษย์ พูดอย่างคร่าว ๆ เรานอนในคลื่นที่กลิ้งไปประมาณ 90 นาทีที่เราจมลงไปในการนอนหลับลึกลุกขึ้นจากจุดนั้นไปจนเกือบตื่นแล้วก็หลับลึกอีกครั้ง ถ้าเราตื่นขึ้นมาในช่วงหลับลึกเราจะรู้สึกกรุบกรอบและงุนงง หากตื่นขึ้นมาในช่วงการนอนหลับที่เบาที่สุดเราจะรู้สึกสดชื่นและเกือบจะเหมือนกับว่าเราเพิ่งหลับตาสักครู่เพื่อเปิดพวกเขาให้กลับมามีชีวิตชีวาอีกครั้ง.

เครื่องมือติดตามการนอนหลับจำนวนมากในตลาดเช่น Sleepbot ที่ได้รับความนิยมอย่างมากสำหรับ iOS และ Android มีนาฬิกาปลุกที่คุณสามารถตั้งให้ปลุกคุณไม่ได้ตามเวลาที่กำหนด (เช่น 6:00 น. บนจุด) แต่ในจุดที่เหมาะสมที่สุด ขณะที่นำไปสู่ช่วงเวลานั้น - จุดที่ใกล้ที่สุดภายในหน้าต่างที่คุณอยู่ในจุดที่ถูกต้องในรอบการนอนหลับ บางวันอาจเป็น 5:40 น. บางวันอาจเป็นเวลา 6:00 น. แต่วัฏจักรของคุณจะเป็นตัวกำหนดว่าเมื่อใดที่คุณตื่นขึ้นมา.

นอกจากนี้คุณยังสามารถปลุกตัวเองให้ตื่นขึ้นด้วยการจำลองนาฬิกาปลุกพระอาทิตย์ขึ้น ไม่ว่าจะเป็นที่มืดที่คุณอาศัยอยู่ (เรากำลังดูคุณผู้อ่านอลาสก้า) หรือคุณใช้ม่านทึบแสงและไม่ได้ถูกปลุกด้วยแสงแดดตามธรรมชาติเครื่องมือจำลองพระอาทิตย์ขึ้นเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ สถานที่ตั้งเป็นเรื่องง่าย: คุณบอกตัวจำลองพระอาทิตย์ขึ้นว่าคุณต้องการตื่นตอนไหนและจะเริ่มสว่างไฟที่นำไปสู่เวลานั้นอย่างช้า ๆ เช่นเดียวกับพระอาทิตย์ขึ้น.

ในขณะที่พวกเขายังคงทำนาฬิกาจับเวลาและนาฬิกาปลุกเลียนแบบสแตนด์อโลน (การค้นหาคร่าวๆของ Amazon จะเผยให้เห็นหลายสิบคน) แต่เราพบว่าพวกเขาอยู่ด้านอ่อนแอไม่พูดถึงแพงมาก สำหรับราคาของนาฬิกาปลุกพระอาทิตย์ขึ้นที่ดีหรือน้อยกว่าคุณสามารถซื้อหลอดไฟอัจฉริยะได้หลายชุดและตั้งค่าเครื่องมือจำลองพระอาทิตย์ขึ้น (สว่างขึ้นมาก) ของคุณเอง.

ในความเป็นจริงมีตลาดขนาดเล็ก แต่เกิดขึ้นใหม่สำหรับการรวมกันของเทคโนโลยีทั้งสองดังกล่าว: การติดตามเพื่อการตื่นที่ดีที่สุด + หลอดไฟอัจฉริยะ แอปพลิเคชันนาฬิกาปลุก iOS ยอดนิยม Sleep Cycle มีในเวอร์ชั่นพรีเมี่ยมผสานกับสะพานฟิลิปเว้เพื่อให้คุณสามารถซิงค์นาฬิกาปลุกของคุณไม่เพียง แต่กับรอบการนอนหลับของคุณ แต่ยังกับหลอดไฟของคุณ.

แม้ว่าเทคโนโลยีได้ทำรูปแบบการนอนหลับของเราจำนวนมากในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา - เรามีความผิดในการเล่นบนโทรศัพท์ของเราในเวลากลางคืนเช่นเดียวกับทุกคน - คุณยังสามารถใช้ประโยชน์จากเทคโนโลยีเพื่อคืนความเย็นของคุณ.

เครดิตรูปภาพ: โดย iWorksphotography, Unsplash, skeeze.